Chantal • 7 september 2025
Alles wat je moet weten over eiwitten
Eiwitten zijn misschien wel de meest onderschatte macronutriënt naast koolhydraten en vetten. Ze spelen een cruciale rol in vrijwel alle processen in ons lichaam, van spieropbouw tot het functioneren van ons immuunsysteem. Maar wat zijn eiwitten precies, waar vind je ze, en hoeveel heb je nodig? Daar duiken we in dit artikel in.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (proteïnen) zijn macronutriënten die bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren kun je zien als kleine bouwstenen die samen grote structuren vormen. Je lichaam gebruikt ze voor talloze processen: van de opbouw en het herstel van spieren en weefsels, tot de aanmaak van hormonen, enzymen en zelfs afweerstoffen.
Functies van eiwitten
- Spieropbouw en -herstel – Na inspanning helpt eiwit schade aan spiervezels te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen.
- Energiebron – Hoewel je lichaam liever koolhydraten en vetten gebruikt, kan het in tijden van tekort ook eiwitten inzetten als brandstof.
- Transport en opslag – Bepaalde eiwitten vervoeren zuurstof (zoals hemoglobine) of slaan voedingsstoffen op.
- Ondersteuning van het immuunsysteem – Antistoffen zijn opgebouwd uit eiwitten en helpen je lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De algemene richtlijn is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor een gemiddelde volwassene. Sporters, zwangere vrouwen en ouderen hebben vaak meer nodig – soms wel 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Bronnen van eiwitten
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige producten halen:
- Dierlijk: vlees, vis, eieren, zuivel.
- Plantaardig: peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten), noten, zaden, tofu, tempeh en volkoren granen.
Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren, maar door verschillende bronnen te combineren (bijvoorbeeld rijst met bonen) krijg je alsnog alles binnen.
Eiwitten en afvallen
Eiwitrijke voeding helpt vaak bij gewichtsverlies. Het verzadigt beter dan koolhydraten of vetten, waardoor je minder snel trek hebt. Bovendien kost het verteren van eiwit meer energie – dit heet het thermisch effect van voedsel.
Tips om meer eiwit binnen te krijgen
- Voeg een handje noten of zaden toe aan je salade of yoghurt.
- Kies bij het ontbijt voor kwark of plantaardige yoghurt met granola.
- Neem peulvruchten als basis voor een warme maaltijd.
- Gebruik eiwitrijke snacks, zoals gekookte eieren of hummus met groenten.
Kortom: eiwitten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Of je nu sportief bent, wilt afvallen of gewoon fit wilt blijven – zorg dat je dagelijks voldoende eiwitrijke voeding eet.
Wat is jouw favoriete eiwitbron: dierlijk, plantaardig of een mix van beide?
We weten het allemaal: bewegen is gezond. Toch brengen veel mensen het grootste deel van de dag zittend door. Achter een bureau, in de auto of op de bank. Het goede nieuws? Je hoeft echt geen topsporter te zijn om de voordelen van meer beweging te ervaren. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je energie, humeur én gezondheid. Waarom bewegen zo belangrijk is Beweging doet meer dan alleen calorieën verbranden. Het heeft invloed op bijna elk systeem in je lichaam: Sterkere spieren en botten: regelmatige activiteit houdt je lichaam krachtig en soepel. Een gezonder hart en bloedsomloop: beweging verlaagt je bloeddruk en verbetert je cholesterolwaarden. Minder stress en meer focus: tijdens het bewegen maakt je lichaam endorfine aan, de “gelukshormonen”. Betere slaap: mensen die regelmatig bewegen, slapen dieper en rustiger. Meer energie: gek genoeg kost bewegen energie, maar het geeft je er uiteindelijk juist meer van terug. Hoeveel moet je bewegen? De beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad adviseert: Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen , zoals stevig wandelen, fietsen of tuinieren. Doe twee keer per week spierversterkende oefeningen , zoals fitness, yoga of werken in de tuin. Dat klinkt misschien veel, maar verdeeld over de week valt het reuze mee. Dertig minuten per dag bewegen is al genoeg om je gezondheid merkbaar te verbeteren. Kleine stappen, groot resultaat Je hoeft niet direct vijf keer per week naar de sportschool. Begin met haalbare veranderingen in je dagelijkse routine: Neem de trap in plaats van de lift. Fiets of wandel naar het werk of de winkel. Sta elk uur even op als je veel zit. Maak een korte avondwandeling na het eten. Doe een paar rekoefeningen tijdens het tandenpoetsen. Kleine gewoontes zorgen op de lange termijn voor grote resultaten. Maak bewegen leuk De beste vorm van beweging is die je volhoudt . Kies dus iets wat bij je past: dansen, zwemmen, wandelen met een vriend(in), of zelfs tuinieren. Als het leuk is, voelt het niet als een verplichting. Tip: zet een stappenteller of smartwatch in om je voortgang bij te houden. Kleine doelen, zoals 8.000 stappen per dag, kunnen motiverend werken. Bewegen is investeren in jezelf Meer bewegen betekent niet alleen een fitter lichaam, maar ook een positievere mindset. Je voelt je energieker, zelfverzekerder en beter in balans. Kortom: je hoeft geen marathon te lopen om gezonder te leven. Elke stap telt. Begin klein, beweeg vaker, en ontdek hoe goed het voelt om écht in beweging te zijn
Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een wat twijfelachtige reputatie gekregen. In de ene dieettrend worden ze volledig vermeden, terwijl ze in andere juist als belangrijke energiebron worden geprezen. Maar wat is nu de waarheid? Zijn koolhydraten echt zo slecht voor je of zijn ze juist onmisbaar voor een gezonde leefstijl? Wat zijn koolhydraten eigenlijk? Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten. Ze vormen de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Zodra je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot glucose (bloedsuiker), die je cellen gebruiken als brandstof. Er zijn grofweg drie soorten koolhydraten: Suikers (zoals glucose, fructose en sucrose) Zetmeel (te vinden in aardappelen, rijst, brood en pasta) Vezels (die je spijsvertering ondersteunen, maar niet direct energie leveren) Snelle versus langzame koolhydraten Niet alle koolhydraten worden op dezelfde manier verwerkt door je lichaam. Snelle koolhydraten (zoals wit brood, snoep of frisdrank) worden snel afgebroken en zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Dat geeft je een korte energie boost, maar vaak ook een snelle “dip” daarna. Langzame koolhydraten (zoals volkoren producten, havermout, groenten en peulvruchten) bevatten meer vezels. Ze geven langdurige energie en houden je bloedsuiker stabieler. Kortom: het gaat niet zozeer om óf je koolhydraten eet, maar welke je kiest. Waarom heb je koolhydraten nodig? Koolhydraten vervullen belangrijke functies in je lichaam: Ze zijn de voornaamste energiebron voor je hersenen en spieren. Ze zorgen ervoor dat eiwitten hun werk kunnen doen (en niet als energiebron worden gebruikt). Ze bevatten vezels , die goed zijn voor je spijsvertering en darmgezondheid. Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Dat hangt af van je leefstijl, doelen en energieverbruik. Voor de meeste mensen komt 40 tot 60% van de dagelijkse energie inname uit koolhydraten. Sporters of mensen met een actieve baan hebben vaak meer nodig, terwijl iemand die wil afvallen of minder beweegt iets lager kan gaan zitten. Belangrijk is dat je kiest voor kwalitatieve koolhydraten (volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten) in plaats van bewerkte suikers. Koolhydraten en afvallen Veel populaire diëten verminderen koolhydraten om sneller gewicht te verliezen. Dat kan tijdelijk werken, maar het is niet altijd duurzaam. Zodra je weer “normaal” gaat eten, komen de kilo’s vaak terug. Een betere strategie is om de kwaliteit van je koolhydraten te verbeteren: minder toegevoegde suikers, meer volkoren, en vooral: balans. Maar dit gaan we je allemaal leren tijdens jouw coaching traject. Conclusie Koolhydraten zijn geen vijand, ze zijn een essentieel onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon . Het draait niet om schrappen, maar om slim kiezen. Door te focussen op onbewerkte, vezelrijke bronnen geef je je lichaam de energie die het nodig heeft, op een gezonde en stabiele manier. Kortom: eet koolhydraten met een gerust hart, maar kies bewust. Jouw energie, humeur én gezondheid zullen je dankbaar zijn.
Gezonde voeding lijkt tegenwoordig overal onderwerp van gesprek. Van dieetboeken tot social media en van reclames tot goedbedoelde tips van vrienden: iedereen heeft wel een mening over wat "goed" of "slecht" is om te eten. Maar juist door die overvloed aan informatie zie je soms door de bomen het bos niet meer. Precies daar kan een voedingscoach het verschil maken. Persoonlijk advies in plaats van standaard lijstjes Geen enkel lichaam is hetzelfde. Wat voor je buurman werkt, hoeft voor jou niet te werken. Een voedingscoach kijkt naar jouw situatie: je leefstijl, doelen, medische achtergrond, voorkeuren en zelfs je dagelijkse planning. Het advies is daardoor veel effectiever dan een standaard dieet van internet. Echte gedragsverandering Veel mensen weten wel wát gezond eten is, maar vinden het moeilijk om dat structureel vol te houden. Een coach helpt je niet alleen met kennis, maar ook met praktische tips om nieuwe gewoontes aan te leren. Denk aan het omgaan met verleidingen, betere keuzes in de supermarkt of slimme manieren om tijd te besparen in de keuken. Verantwoording en motivatie Samenwerken met een coach betekent dat je iemand hebt die met je meekijkt, je motiveert en je aanspreekt als het even lastig wordt. Die stok achter de deur kan net dat verschil maken tussen opgeven of doorgaan. Meer dan alleen voeding Een voedingscoach kijkt vaak breder dan alleen naar wat je eet. Slaap, stress, beweging en ontspanning spelen namelijk ook een grote rol in hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert. Zo ontstaat er een compleet plaatje van je leefstijl. Investeren in je gezondheid Gezonde voeding is de basis van energie, een sterker immuunsysteem en een lager risico op welvaartsziekten. Door te investeren in begeleiding leer je vaardigheden waar je een leven lang profijt van hebt – in plaats van steeds opnieuw te beginnen met een nieuw dieet Kortom: een voedingscoach is er niet om jou een streng dieet op te leggen, maar om je te begeleiden naar een manier van eten en leven die écht bij jou past. Persoonlijk, haalbaar en duurzaam.
